一想到減肥要上健身房運動就覺得心很累嗎？小紅書最近就很流行一種「床上瘦腿運動」，只要躺在床上或是瑜伽墊上，每天5分鐘＋4步驟就可以改善蘿蔔腿、脂包肌等等困擾，超適合懶人又甩肉無敵的瘦腿運動，快來一起認識一下吧！
側抬腿 建議運動量：左、右各15下
瘦腿最困難的地方就在於腿內側的肥肉，我們可以透過側邊抬腿，來更全方位地雕塑腿部線條。首先單手撐在瑜珈墊上或床上，用核心的力量撐起上半身，保持慢速側抬腿15下，再換邊換腿重複上述動作。
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垂直抬腿 建議運動量：左、右各15下
大腿後側也是大家容易忽略的地方，久而久之沒有動到，脂肪就會囤積成大象腿啦～身體躺平在床上或瑜珈墊上，單邊屈膝、另一腳90度垂直往天花板伸直，用腿帶動腰臀往上抬，但背部要貼地，重複垂直抬腿動作15下，再換邊換腳。
超人式 建議運動量：15下
超人式是一個CP值很高的運動，可以同時鍛鍊腹、背、臀腿的肌肉，但對於初學者來說比較困難，所以我們可以改成「半超人式」的方法，先用手肘趴在瑜珈墊上、撐起上半身，接著用力讓小腹以下部位離開地面，可以微彎腿、但大腿一定要離地，離開地面停頓3秒，再緩緩放下雙腿，重複15組訓
開腿超人式 建議運動量：開合腿反覆20下
接下來更進階一點，讓我們來到「開腿超人式」同樣手肘撐地，以「半超人式」為基礎，做兩腿開合動作，開合腿20下即可休息。
臀橋 建議運動量：重複20次
其實腿型與我們的走路姿時息息相關，很多人因為本身肌肉沒什麼力量，導致發力錯誤，小腿過度出力，讓小腿肌越來越大，我們可以透過加強臀腿訓練改善以上問題！平躺在地上，雙腳屈膝、與肩部同寬，並搭配彈力帶加強負重，臀部向上抬至最高點後，停頓1秒再緩緩下放，重複20次。
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單側抬腿 建議運動量：左、右各20次
俯身趴下，雙手交疊枕在頭下方，吸氣時單側腿部向上抬起至最高點，感受臀部的擠壓感，吐氣同時緩慢落下。單邊重複20次後，換至另一側重複以上動作。這個動作對於提臀效果非常好，另外如果有左右兩側力量不均時，可以透過這組動作進行單側加強。
跪姿抬腿 建議運動量：左、右各20次
接下來的「跪姿抬腿」訓練可以改善臀部兩側凹陷、練出渾圓飽滿的蜜桃臀～俯臥在瑜珈墊上，雙手、雙膝觸地，將單腿向側邊外展開到最高點後，感受到臀部外側的發力，在做的同時，要保持核心出力、穩定身體。重複20次後，即可換至另一側。
蚌式開合 建議運動量：左、右各20次
側臥在瑜珈墊上，屈膝並保持腹部出力，將寬、肩、腿呈現一直線，吐氣時向上旋轉髖部，當膝蓋抬至最高處時，停頓一秒後，吸氣下放回到起始動作。重複20次後，即可換至另一側。
壓腳背 建議運動量：維持30秒鐘
接下來足弓訓練中很基礎的壓腳背，除了可以根本性的瘦小腿外，還可以矯正腿型，讓雙腿變得纖細、筆直。一共只有兩個動作，簡單容易又十分有效果，對於小腿不滿意的女孩們，平時在家沒事時就可以多多訓練！維持30秒鐘後，休息一下，重複進行3-4組。
骨盆放鬆 建議運動量：維持30-50秒鐘
很多人的腿型都是後天的骨盆前傾、後傾造成的，這樣的體態問題不僅會影響到腿型，加上腰椎受力，還會造成腰痛問題。首先我們盤腿後，盡可能的向前趴、讓雙手向前延伸。下個動作平躺後，將左腿屈膝跨在右腿上，上半身忘左側旋轉。每個動作保持30-50秒鐘，在期間只要放鬆、維持均勻呼吸即可。
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小腿拉伸 建議運動量：左、右各30次
最後一組動作就是小腿拉伸啦！可以幫助我們加強腿部的循環，改善浮腫、放鬆肌肉，很適合經常久站、久坐的上班族。我們讓雙手、雙腳撐地，呈現下犬式的動作，接著讓左右腳輪流踩地，重複動作30次。
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