翹臀人人想擁有，但該怎麼練？大部分的人想到的是「深蹲」，的確它是訓練臀大肌的有效動作。但，完美的臀型不只是要練臀大肌，內層肌肉和連接大腿後側也要跟著練，蜜桃臀、微笑線才能完美呈現。
要練翹臀之前，得先來了解一下屁股的肌肉群，總要知道自己在練什麼吧！臀部肌肉上面接著腰，下面連著腿部，臀肌主要由「臀大肌、臀中肌、臀小肌」組成，下面的解剖圖看的更清楚分佈。
臀大肌(MAXIMUS)：在屁股整體比例佔最大，是最外層的肌肉，影響臀型最大的部位。
臀中肌(MEDIUS)：第二大塊肌肉，它在臀大肌下層，可以幫忙撐起屁股形狀，常被忽略也要訓練。
臀小肌(MINIMUS)：是最小的肌肉群，也是最深層部位。
一般人在做訓練的時候，會注重在臀大肌，常見的訓練有深蹲、硬舉...等，時常被忽略的臀中肌，它佔了非常重要的角色，剛剛有提到，整個臀肌連接著腰和腿部的肌肉群，若臀中肌練好，可以幫助你在做運動訓練時，更能正確施力，避免運動傷害。
就外觀來說，臀大肌是呈現形狀重點，當然要勤練，而內層臀中肌則可以幫忙支撐外部肌肉，維持髖部的穩定性；另一個重點，大腿後側肉也不可放過，有著緊實的大腿線條會讓整個臀型更渾圓、更有型。
接下來教大家全方位臀部肌群+大腿後側訓練，只要勤勞點做，一定有效。
1.單腿硬舉 訓練部位：臀大肌、腿後腱肌群、核心肌群
步驟：
1.手持壺鈴，採前後分腿站姿，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 膝關節微彎穩定，吸氣時，啟動髖關節往後推，上身自然前傾，並維持良好體線，意識專注於臀部肌群。
3. 吐氣回起始位置，保持肌肉張力並配合呼吸吐氣。
小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。
訓練次數：一邊可做12~15下，再換邊操作，至少3組，依個人體能狀況而定，但是有痠才有效喔！
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2.弓步蹲 訓練部位：臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群
步驟：
1.手持壺鈴，採前後分腿站姿，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 後腳踮起，讓腳跟朝向天花板，吸氣時，下蹲至雙腳與地面呈現三個90度的位置，上身微微前傾，意識集中於臀部與腿部肌群。
3. 吐氣時回起始位置，並保持肌肉張力。
小提醒：壺鈴一樣可用啞鈴或徒手代替；上身微微前傾可增加臀部的感受度。
訓練次數：一邊可做12~15下，再換邊操作，至少3組，依個人體能狀況而定。
3.單腿提臀 訓練部位：臀大肌、臀中肌、腿後腱肌群、核心肌群
步驟：
1.手撐地，腕關節在肩關節正下方，關節不鎖死，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 吸氣時，抬腿讓膝蓋靠近胸的位置，體線穩定不扭轉。
3. 吐氣時，將腿向後、向上延伸，注意下背不要壓迫，將意識集中於臀部肌群。
小提醒：注意動作過程中，骨盆穩定不扭轉；腕關節不壓迫、肘關節不鎖死；腿往後往上踢時，注意下背不要壓迫。
訓練次數：一邊可做12~15下，再換邊操作，至少3組，依個人體能狀況而定。
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4.側臥抬腿 訓練部位：臀中肌
步驟：
1.側躺，讓雙腳上下交疊，下側腳彎曲，上側腳需打直。
2. 核心繃緊穩定，將下腳往腳底板方向踢，讓骨盆回到水平位置，再配合呼吸吐氣做抬腿動作。
小提醒：腳下踢是為了讓骨盆回到中立位置，開始做髖外展動作時才能確實啟動到臀中，內轉是為了減少臀大肌跟闊筋膜張肌的參與。
訓練次數：一邊可做15~20下，再換邊操作，至少3組，依個人體能狀況而定。
5.髖外展 訓練部位：臀中肌、闊筋膜張肌
步驟：
1.將繩索降低到腳踝高度並將夾上腳踝帶，將右腳套進腳踝帶中。
2. 雙腳併攏，骨盆保持中立、不前傾，左手可以扶著Cable機器保持平衡。
3. 核心繃緊穩定，吐氣時做外展動作，骨盆穩定不歪斜扭轉。
4. 吸氣，慢慢回放到起始位置，並重複動作。
訓練次數：一邊可做15~20下，再換邊操作，至少3組，依個人體能狀況而定。
翹臀養成關鍵：適當的體脂肪
運動訓練一定是必須的，也需要搭配適當的體脂肪、正確的姿勢才能幫你達到目標。臀肌外面包覆著滿滿的脂肪，覆蓋太厚太多，屁股會看起來很寬廣。如果脂肪太少，看起來乾乾扁扁的不飽滿。一般女生正常體脂肪在18%~28%，若妳希望身體有線條又看起來緊實，建議控制在19%~23%。適當的體脂肪，也可預防長出讓大家聞之色變的馬鞍肉啊！
翹臀養成關鍵：正確的骨盆位置
骨盆的位置十分重要，向前傾或向後傾都很不好，會造成虎背熊腰和腹部變大。想想看，背面有著翹臀，正面卻挺著凸凸的小腹，這樣好看嗎？好看的身型不是只看局部，整體線條都要勻稱、身體不歪斜才是真正美！
翹臀不只好看而已，還攸關健康
你知道臀肌的功用除了讓外觀好看，還有什麼功能嗎？前面有提到，它能穩定腰部和膝關節動作，也就是說，如果你有足夠的臀部肌肉，可以減少腰和膝蓋關節受傷。有科學家研究發現，屁股的肌肉不足，在跑步的時候，膝蓋易受到不當的施壓，造成膝蓋附近容易酸痛。有句說「屁股練好，走路到老」，因此，想活動健康，勤練屁股就對了！
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